Die Basis für einen großen Erfolg beim Schwimmen ist die richtige Ernährung, denn nur durch diese kann der Körper mit genügend Energie versorgt werden, damit dieser die sportlichen Leistungen übersteht. Allgemein wird gesagt, dass Sie vor dem Schwimmen nichts essen sollen. Teilweise ist dies wahr. Direkt vor dem Schwimmen sollten Sie nichts essen. Die Nahrungsmittel befindet sich anschließend im Magen und durch die sportlichen Betätigungen kann es zu Krämpfen oder Magenverstimmungen kommen. Dennoch sollten Sie nicht auf nüchternen Magen zu Schwimmen beginnen. Essen Sie am besten eine halbe Stunde vor dem Schwimmen eine passende Mahlzeit. Dadurch hat der Körper genügend Zeit die Lebensmittel zu verdauen und die nötigen Nährstoffe zu erhalten. Sie werden sich beim Schwimmen wesentlich energiegeladener und fitter fühlen, als wenn Sie auf etwas zu Essen verzichten würden.
Die besten Tipps für eine gesunde Schwimmerernährung
Gerade Schwimmer müssen auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten, denn nur so erreicht der Körper die nötige Leistung. Damit Sie schnellstmöglich durchs Wasser gleiten können, sollten Sie sich an folgende Ernährungstipps halten:
Auf den Fettgehalt achten
Fett ist zwar ein wichtiger Geschmacksträger, macht den Körper aber auch träge und langsam. Achten Sie deswegen schon am Tag vor dem Schwimmen sowie am Trainingstag selbst darauf, dass Sie Lebensmittel meiden, die einen hohen Fettgehalt besitzen. Diese liegen schwer im Magen und werden nur langsam verdaut. Wichtig ist, dass Sie auch an die versteckten Fette denken. In Wurstwaren, Eiern oder Saucen kann viel Fett sein. Setzen Sie lieber auf leichte Snacks wie Fruchtschnitten oder Joghurt.
Kein Kaffee
Sie sind müde und schenken sich einen Kaffee ein, denn das enthaltene Koffein kann den Körper neuen Schwung verleihen. Vor dem Schwimmen ist das jedoch nicht zu empfehlen. Kaffee wirkt harntreibend, was bedeutet, dass Sie öfter auf die Toilette müssen. Gerade, wenn Sie ein ernsthaftes Schwimmtraining in Anspruch nehmen wollen, ist es kontraproduktiv, wenn Sie dieses mittendrin unterbrechen müssen.
Kleine Mahlzeiten genießen
Vor dem Schwimmen sollten Sie nur noch kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Je mehr Sie essen, desto mehr muss Ihr Magen arbeiten. Das kann beim Schwimmen äußerst unangenehm sein. Essen Sie deswegen drei Stunden vor dem Training keine großen Mahlzeiten mehr. Lieber immer etwas Kleines.
Gemüse ist wichtig
Die Sportlerernährung setzt auf viele Vitamine und Mineralstoffe, sodass der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird, damit dieser die gewünschte Leistung erbringen kann. Vor allem Gemüse sollte vor und nach dem Schwimmen zu Ihren besten Freund zählen. Setzen Sie dabei auf eine bunte Mischung wie Brokkoli, Paprika, Gurken oder Möhren. Zugleich sollten Sie in dessen Zubereitung variieren. Genießen Sie beispielsweise Möhren einmal gekocht, gedünstet oder roh. Vor Getreideprodukten sollten Sie eher Abstand nehmen, denn diese benötigen lange zum Verdauen. Die enthaltenen Kohlenhydrate im Gemüse sind hochwertiger und besser verwertbar. Obst ist zwar auch eine gute Alternative, jedoch voller Fruchtzucker. Dieser kann sich leicht auf den Hüften absetzen. Gehen Sie mit Obst deswegen sparsam um.
Regelmäßig Essen
Leider ist es bei vielen Menschen so, dass diese den ganzen Tag über essen. Kommt ein kleiner Hunger auf, wird direkt ein Wurstbrot gemacht. Doch für den Stoffwechsel ist das kontraproduktiv, denn dieser ist rund um die Uhr auf “Alarmbereitschaft” und erwartet Nahrung. Essen Sie deswegen ausbalanciert und regelmäßig. Nehmen Sie sich feste Zeiten vor und essen Sie auch nur dann. Ihr Stoffwechsel stellt sich darauf ein und Sie haben wesentlich mehr Energie zum Schwimmen.
Die Tipps im Überblick:
- Geringen Fettgehalt wählen
- Vorher keinen Kaffee trinken
- Kleine Mahlzeiten genießen
- Viel Gemüse essen
- Ein regelmäßiger Essrhythmus
Müssen Sie auf alles verzichten?
Gerade im Schwimmbad werden viele Verlockungen geboten. Die Bratwurst brutzelt auf dem Grill, ein kühles Eis wirkt perfekt für die heiße Jahreszeit oder eine Schale Pommes wäre jetzt wunderbar. Nur, weil Sie Schwimmen gehen, bedeutet das noch lange nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen. Allerdings sollte dies eher die Ausnahme sein. Gehen Sie mit einem vollen Magen schwimmen, muten Sie Ihrem Körper größere Belastungen zu. Dieser muss nicht nur die Temperaturunterschiede zwischen kühlem Wasser und warmer Luft ausgleichen, sondern auch Anstrengungen aufwenden, damit dieser über Wasser bleiben kann. Dazu kommt jetzt noch die Verdauung, denn auch dies ist für den Körper belastend. Deswegen ist es zu empfehlen, dass Sie sich ein wenig Zeit nach dem Essen nehmen. Der Körper soll schon am Land die größten Anstrengungen erledigen, sodass Ihnen das Schwimmen später leicht fällt.
Es gibt Ausnahmen
Kein Körper ist wie ein anderer, weshalb es bei der Ernährung vor dem Schwimmen einige Ausnahmen gibt. Vor allem ältere und kranke Personen sollten vorsichtig sein. Essen diese direkt vor dem Schwimmen etwas, schlägt sich das im Herz-Kreislauf-System nieder und kann auch Personen mit Allergien verstärkt belasten. Es kann zu einer Überlastung kommen, was gerade im offenen Gewässer sehr gefährlich sein kann. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einem Kreislaufkollaps. Aus diesem Grund sollten Sie immer auf Ihren Körper hören. Sie bemerken schnell, ob dieser vor dem Schwimmen eine Kleinigkeit verträgt oder nicht. Sind Sie sich unsicher, da es vielleicht schon Vorbelastungen in Ihrer Familie gibt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dieser kann Ihnen genau sagen, was und wie viel Sie vor dem Schwimmen essen sollten.
Wer sollte die Ernährung genauer bedenken?
- Senioren und allgemein ältere Personen
- Menschen mit einem schwachen Kreislauf
- Kranke Personen
Essen nach dem Schwimmen: Was gilt es zu beachten?
Genauso wichtig wie das Essen vor dem Schwimmen ist, ist die Ernährung nach den Anstrengungen. Während des Schwimmens wird der Nährstoffspeicher des Körpers angegriffen. Das bedeutet, Sie verbrauchen die Nährstoffe und Energie für die Anstrengungen beim Körper. Deswegen fühlen Sie sich nach dem Schwimmen meist müde und erschöpft. Jetzt ist es wichtig, dass Sie diesen Speicher erneut auffüllen. Der optimale Zeitpunkt dafür ist etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Schwimmen. Sinnvoll ist, wenn Sie sich einige kleine Snacks einpacken, welche Sie nach dem Schwimmen genießen können. Vor allem Fruchtriegel oder ähnliches sind gut, damit Ihr Körper schnell wieder mit Energie versorgt wird. Im Handel gibt es aber auch spezielle Sportlergetränke. Diese füllen den Kohlenhydratspeicher angemessen auf. Beachten Sie aber, dass diese nicht als Mahlzeitersatz getrunken werden sollten.
Ein vollwertiger Genuss
Nach dem Schwimmen sollten Sie auf eine vollwertige Hauptmahlzeit setzen. Diese fördert die Muskelregeneration und -anreicherung. Optimal ist eine Mahlzeit mit viel Protein wie Fisch, mageres Huhn, Rind oder Pute. Auch Eier oder fettarmer Käse sind erlaubt. Möchten Sie ein wenig variieren, probieren Sie es mit Vollkornnudeln, frischem Obst oder fettarmen Joghurt. Wichtig ist immer, dass Sie es nicht übertreiben. Nur, weil Sie jetzt etwas Sport gemacht haben, bedeutet das noch lange nicht, dass Sie ohne Grenzen schlemmen können. Hören Sie auf Ihren Körper. Sobald Sie satt sind, sollten Sie aufhören zu essen.
Worauf kommt es nach dem Schwimmen an?
- Der Nährstoffspeicher muss aufgefüllt werden
- 20 bis 30 Minuten nach dem Schwimmen essen
- Kleinen Snack mitnehmen
- Sportlergetränke liefern erste Power
- Vollwertige Mahlzeit mit viel Protein
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